Menstruación y alimentación: cómo y por qué se relacionan

La menstruación y la alimentación tienen una relación directa y estrecha. Una puede afectar a la otra, por lo que llevar un estilo de dieta equilibrada y variada es garantizar un ciclo menstrual sin molestias y saludable para la mujer.

 

¡Directa y estrecha! Así es la relación entre la menstruación y la alimentación. El ciclo menstrual está cargado de hormonas que producen variaciones en los gustos y preferencias en la mujer. Los cambios incluyen antojos, aumento en el apetito y la elección de alimentos grasos. Pero, ¿cómo ayudar a mejorar esta relación en beneficio de la salud? Te lo contamos.

Conoce cómo se relacionan la menstruación y la alimentación
La menstruación es un ciclo que se repite todos los meses, a no ser que el óvulo sea fecundado. Esta comienza en la pubertad y regularmente dura entre 24 y 38 días. Durante el proceso se producen modificaciones fisiológicas y hormonales que provocan un torbellino de cambios en las emociones, las necesidades y las apetencias del cuerpo.

Los ciclos que la distinguen son los siguientes: menstruación, fase folicular, ovulación y fase premenstrual (lútea).

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1. Fase menstrual
Corresponde con el desprendimiento de la capa interna del útero. Por tanto, se cursa con dolor, cansancio, irritabilidad e inflamación generalizada. Esto dura entre 5 y 8 días. Los niveles de estrógenos y progesterona son bajos.

La Revista Alimentaria, en 2021, explica que el proceso inflamatorio y el dolor agudo deben ser atendidos con alimentos antiinflamatorios como los que contienen omega-3. Por ejemplo, pescados azules, frutos secos, linaza y chía. Además, como explica un artículo publicado por The University of Edinburg en 2020, este es el momento de recuperar el hierro perdido con el sangrado.

Es importante acompañar los alimentos que son fuente de hierro con los que tienen vitamina C, como guayaba, pimientos, kiwi y brócoli, entre otros, y así facilitar su absorción. Por su parte, el magnesio ayudará a controlar los estrógenos, mientras que el potasio debe prevalecer en la dieta. También, las infusiones antiinflamatorias, como cúrcuma y jengibre, ayudarán con el dolor.

2. Fase folicular
Este período se cuenta cuando finaliza la regla y continúa hasta la ovulación. Los estrógenos aumentan y el ovario se prepara para desprender el óvulo. Aquí, ocurre un aumento en la sensibilidad a la insulina, lo que hace que los carbohidratos sean utilizados de manera más rápida y eficiente. Por eso, se recomienda el consumo de carbohidratos integrales y ricos en fibra, ya que los refinados y los azúcares libres se absorberán de una vez.

Esta condición, aunada a un menor gasto metabólico propio de la fase, puede favorecer una ganancia de peso corporal. Por eso, hay que cuidar la alimentación en cuanto a los hidratos de carbono y el alto consumo de grasas.

3. Fase ovulatoria
En esta etapa se libera el óvulo en el ovario a mitad del ciclo (día 14 o 16) y dura entre 24 y 48 horas. Los estrógenos alcanzan un pico máximo antes de ovular y luego disminuyen. Como el cuerpo y el útero se preparan para fecundar, es necesario reforzar con una alimentación rica en ácido fólico y en hierro. Por ello, se debe incorporar una alimentación que aporte vegetales de hoja, legumbres, frutos secos y carnes magras.

4. Fase lútea o premenstrual
Es el período entre la ovulación y el inicio de la siguiente menstruación. La progesterona aumenta, ya que el cuerpo se prepara para un posible embarazo, y luego disminuye. Por su parte, la serotonina baja, por lo que hay cambios de humor e irritabilidad. El Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo (CONACYT) de México, en 2021, refiere que antes de la menstruación las mujeres consumen menos proteínas. Asimismo, el magnesio, el calcio y el potasio presentan déficit en la ingesta, mientras que el sodio aumenta por un mayor consumo de sal.

Por otro lado, en la revista Journal of Nutrition of Food Science en 2015, se lee que las hormonas insulina y grelina pueden influir en la percepción del gusto. Además, una publicación de 2023 en la revista International Journal of Environmental Research of Public Health, resalta lo siguiente: en la fase lútea, las mujeres tuvieron un mayor apetito y consumieron más calorías en relación con el grupo control.

Por su parte, en la Revista Brasileira de Ginecología e Obstetricia, en 2018, se comenta sobre la aparición de antojos con una inclinación hacia el chocolate, los dulces y el sabor salado. La literatura, en general, también comenta que el aumento del apetito y la inclinación por alimentos calóricos, puede conllevar a un aumento de peso. Además, algunos cambios favorables en el estilo de dieta logra reducir los síntomas premenstruales.

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Adherencia a las dietas saludables y menstruación
La revista Nutrients, en el 2020, publicó un trabajo sobre dieta y menstruación. Se concluyó que una alimentación saludable, similar a la dieta mediterránea, puede influir de manera positiva en la duración del ciclo, en el flujo y causar menos dolor menstrual. También, se explica que comer más frutas como las fresas reduce el dolor menstrual, mientras que un mayor consumo de legumbres, lo aumenta.

Por su parte, también se realizó una revisión sobre nutrición y dismenorrea, comentada en la revista Gynecologic of Obstetric Investigation en 2019. Allí se difundió que las vitaminas y minerales de las frutas ayudan a reducir el proceso inflamatorio y el dolor menstrual.

Consejos para una alimentación saludable en la menstruación
Queda claro que hay una relación estrecha entre la menstruación y la alimentación. Quizás no podemos decirle que no al proceso natural de las hormonas, pero sí llevar una alimentación consciente en cada etapa del ciclo menstrual. Por eso te damos los siguientes consejos:

Mantener una alimentación selectiva en grasa. Se deben eliminar aquellas que son prejudiciales, como mantecas, margarinas, grasas pasteleras y otras trans.
Reducir los dulces en general, como los productos de pastelería, los helados, los postres y las bebidas gaseosas y azucaradas. También, hay que evitar las comidas rápidas, sobre todo en la fase premenstrual.
Consumir alimentos que sean fuente de ácidos grasos omega-3, como sardina, trucha, atún, salmón, bonito o caballa. Los frutos secos y las semillas, como linaza y chía, también los aportan.
Usar aceite de oliva como grasa culinaria de elección. También, conviene optar por el horneado, el asado, al vapor o el hervido.
Consumir suficientes frutas frescas enteras. Se debe dar preferencia a los frutos rojos.
Elegir proteínas de alto valor biológico. Entre estas se aconsejan las carnes magras. Por su parte, los lácteos se recomiendan descremados y las legumbres, siempre que sean bien toleradas.
Combinar las carnes y legumbres con alimentos fuentes de vitamina C para favorecer la absorción del hierro.
Mantener una alimentación rica en fibra con la incorporación de más alimentos vegetales.
Incluir alimentos con más triptófano, como banana, frutos secos, piña y proteínas animales.
Distribuir las comidas en porciones pequeñas durante el día. Entre 5 o 6 porciones estará bien.
Reducir el consumo de sal, azúcar, cafeína, alcohol y productos ultraprocesados.
Combinar la dieta con hábitos saludables
Si llevas el control de tu ciclo menstrual, debes asegurar que en la fase lútea consumas una dieta variada, equilibrada, rica en vegetales frescos y baja en grasas saturadas. Esto ayudará a eliminar los desagradables síntomas premenstruales y favorecerá una mejor salud de todo el proceso menstrual.

Lo ideal es seguir una dieta saludable como estilo de vida, que combine el ejercicio diario con actividades de relajación. Además, no hay que olvidar tomar suficiente agua durante el día.

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