¿Cómo hacer un squat o sentadilla?

Cómo hacer un squat o sentadilla

Uno de los ejercicios más comunes para fortalecer tus glúteos (es decir tus músculos más grandes del cuerpo) y que muchas personas hacen de forma incorrecta son las sentadillas o squat, sigue esta guía de diferentes tipos de squat. Ve el paso a paso y repite las posturas para evitar lesiones y veas los resultados en tu parte trasera en muy poco tiempo.

Las sentadillas o squat fortalecen prácticamente todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los muslos, el núcleo, las pantorrillas, los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales. ¡Wow!

SENTADILLA CLÁSICA

SENTADILLA CLÁSICA
SENTADILLA CLÁSICA

Primero, párete tan alto como puedas con los pies separados al ancho de los hombros. Baja tu cuerpo lo más que puedas empujando tus caderas hacia atrás y doblando tus rodillas. Empújate de nuevo a la posición inicial mientras aprietas los glúteos. Esa es una repetición.

Si bien los squats o sentadillas estándar son geniales y todo, al igual que tu guardarropa, tu rutina de ejercicios podría ser variada. Para una actualización en este movimiento clásico que ofrece resultados importantes, prueba estas otras nueve variaciones de sentadilla.

SENTADILLA CON MINI BANDA

SENTADILLA CON MINI BANDA
SENTADILLA CON MINI BANDA

Manténte erguida con los pies separados al ancho de los hombros y una mini banda alrededor de sus pantorrillas. Baje tu cuerpo lo más que puedas empujando tus caderas hacia atrás y doblando tus rodillas. Pausa, luego empuja hacia atrás a la posición inicial. Esa es una repetición.

SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA

SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA
SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA

Sujeta la cabeza de una mancuerna pesada y sostenla frente a tu pecho. Pon tus pies aproximadamente al doble del ancho de los hombros, los dedos de los pies quedaron ligeramente levantados. Baja tu cuerpo empujando sus caderas hacia atrás y doblando tus rodillas. Pausa, luego, lentamente, empuja de nuevo a la posición inicial. Esa es una repetición.

SENTADILLA CON PRESS CON MANCUERNA SOBRE LA CABEZA

SENTADILLA CON PRESS CON MANCUERNA SOBRE LA CABEZA
SENTADILLA CON PRESS CON MANCUERNA SOBRE LA CABEZA

Toma un par de mancuernas y colócalos junto a tus hombros. Baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Levántate y presiona las pesas directamente sobre tus hombros. Esa es una repetición.

SQUAT JACK

SQUAT JACK
SQUAT JACK

Con los pies separados a la altura de la cadera, baja el cuerpo hasta que las rodillas estén dobladas a casi 90 grados. Salta explosivamente tus piernas hacia afuera, y luego salta inmediatamente para regresarlas a la posición inicial. Esa es una repetición.

SENTADILLA CON ELEVACIÓN DE MANCUERNA AL FRENTE

SENTADILLA CON ELEVACIÓN DE MANCUERNA AL FRENTE
SENTADILLA CON ELEVACIÓN DE MANCUERNA AL FRENTE

Párate con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna en la longitud del brazo delante tuyo. Baja tu cuerpo lo más que puedas mientras usas ambos brazos para levantar la mancuerna hasta la altura de los hombros. Empújate a pararte y baja el peso. Esa es una repetición.

SENTADILLA CON SALTO

SENTADILLA CON SALTO
SENTADILLA CON SALTO

Párate con los pies separados al ancho de los hombros y los brazos a los lados. Empuja tus caderas hacia atrás, dobla tus rodillas y bájelas hasta que tus muslos superiores estén paralelos al piso. Levanta los brazos hasta que queden paralelos al piso. Pausa, luego salta tan alto como puedas mientras balanceas tus brazos hacia los lados. Aterriza y reinicia el ejercicio. Esa es una repetición.

SENTADILLA CON PRESS DE PECHO

SENTADILLA CON PRESS DE PECHO
SENTADILLA CON PRESS DE PECHO

Sostén una mancuerna cerca de tu pecho con ambas manos, manteniendo los codos a los lados. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros. Baja tu cuerpo lo más que puedas. En la parte inferior de la posición en cuclillas, extiende los brazos hacia delante y llévelos de vuelta a tu pecho. Pausa, luego empújate a levantarte para pararte.

SPLIT SQUAT

SPLIT SQUAT
SPLIT SQUAT

Párate en una postura escalonada, con el pie derecho unos 40 centímetros delante de la izquierda, las manos en las caderas. Baja lentamente tu cuerpo lo más que puedas. Pausa, luego empújate rápidamente hasta la posición inicial. Esa es una repetición. Repita en el lado opuesto.

DESPLANTE CON ELEVACIONES LATERALES

DESPLANTE CON ELEVACIONES LATERALES
DESPLANTE CON ELEVACIONES LATERALES

Sostén un par de mancuernas en la longitud del brazo al lado de tu costado, con las palmas una frente a la otra. Párate en una postura escalonada, con el pie derecho frente a la izquierda. Baje lentamente tu cuerpo lo más que puedas. Pausa, luego retrocede rápidamente mientras levantas los brazos hacia los lados hasta que estén a la par con tus hombros. Esa es una repetición.

Recuerda que el entrenamiento muscular debe de tener un mínimo descanso de 24 horas, así que no te atormentes con el día de pierna todos los días, toma un descanso y varía tu rutina.

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