Bulgarian Split Squat: logra unas piernas bien torneadas y glúteos perfectos en un sólo paso

Unos glúteos perfectos van acompañados de unas piernas de infarto, siempre y cuando sea el resultado de una buena rutina de ejercicio para ganar fuerza funcional y aumentar nuestra masa muscular. Si no cuentas con aparatos de musculación, la Bulgarian Split Squat, es una excelente alternativa para lograr unas piernas bien torneadas y glúteos perfectos en un sólo paso.

¿Qué es la Bulgarian Split Squat?

La Bulgarian Split Squat, sentadilla búlgara o sentadilla de una pierna, como también se le conoce, se trata de un ejercicio unilateral donde se trabaja un sólo lado del cuerpo, específicamente, está más centrado a cuádriceps, glúteo mayor y medio, aductores, abdomen, así como el músculo erector de la columna. 

Este tipo de ejercicio es una combinación entre la sentadilla y la zancada. A pesar de ser catalogado un ejercicio unilateral, en realidadse trabajan ambas piernas, sobre todo al realizar repeticiones de un lado seguidas del otro. 

Bulgarian Split Squat: logra unas piernas bien torneadas y glúteos perfectos en un sólo paso

De acuerdo con un estudio publicado por la International Journal of Sports Medicine, en el que se compara los beneficios de la sentadilla tradicional con los de la sentadilla búlgara, se demostró que esta última posee una mayor activación tanto en cuádriceps, como en glúteo medio y mayor. 

Además, se desarrolla más fuerza sobre todo si incluyes mancuernas, ya que al progresar tus antebrazos se harán más fuertes para soportar ejercicios que requieran fuerza corporal como la plancha o el mountain climber para tonificar abdomen.

¿Cómo hacer las Bulgarian Split Squat de manera correcta?

Para comenzar, necesitarás un banco o una silla sobre la que puedas apoyar tu el empeine de tu pie, también algo de peso como unas mancuernas para que puedas tomar en cada lado de tus manos, te recomiendo unas de tres kilos si es que no cargas mucho peros, pero si no cuentas con ellas, no te preocupes, puedes utilizar unas botellas de agua de dos litros cada una.

Paso 1. Coloca el empeine de tu pie derecho sobre el asiento de la silla, el pie izquierdo deberá ir un paso hacia adelante como si estuvieras en posición de zancada, pero con la otra pierna elevada.

Paso 2. Realiza una flexión apoyando tu peso sobre el talón de tu pie izquierdo e inclina tu torso un poco hacia adelante, pero SIN ARQUEAR LA ESPALDA para activar los músculos de tus glúteos.

Paso 3. Una vez que hayamos alcanzado una profundidad considerable, sin que tu rodilla toque el suelo, levanta tu cuerpo siempre apoyando el peso en el talón que está en el piso hasta llegar a la posición inicial, esa será una repetición.

*Realiza de 4 a 5 series de 15 repeticiones cada pierna tomando en cuenta que es un movimiento que integrarás a tu rutina de ejercicio*

Bulgarian Split Squat: logra unas piernas bien torneadas y glúteos perfectos en un sólo paso

Este ejercicio se ve muy sencillo, pero creeme que cuando lo hagas sentirás que te arden las piernas, pero como dicen: “si no duele no funciona”, ¡te encantarán los resultados!

Las sentadillas búlgaras son muy efectivas para aumentar el volumen de los cuádriceps, es decir, el músculo que se encuentra en la parte anterior del muslo, así como para tonificar tus glúteos. Sin embargo, cuando comienzas a hacerlo, es común cometer algunos errores de principiante que interfieren en nuestra meta.

  • No dobles excesivamente tu torso hacia adelante, ni arquees la espalda
  • No permitas que la rodilla de tu pierna trasera toque el suelo
  • No hagas el ejercicio con la pierna trasera apoyada en una superficie demasiado alta

Ahora que ya sabes cómo hacer las sentadillas búlgaras y los errores que no debes cometer, no esperes más a incorporarla a tus rutinas de ejercicio si en verdad quieres tener una piernas de infarto y unos glúteos perfectos. 

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