Rutina de pared para unos glúteos, piernas y abdomen tonificados y fuertes

Tener un cuerpo tonificado, firme y sin flacidez, es uno de los objetivos del ejercicio, además de mantener su salud. Si te cuesta ejercitarte, prueba esta rutina de pared para unos glúteos, piernas y abdomen tonificados y fuertes.

Llevar una vida activa es muy importante para mantener no sólo nuestro peso, sino la salud de nuestro cuerpo. 150 minutos a la semana de actividad aeróbica, son el mínimo recomendado por la Organización Mundial de la Salud para los adultos, siempre combinados con una alimentación saludable y buenos hábitos.

Sin embargo, la actividad aeróbica no es el único tipo de ejercicio que existe y recomendado. Muchos de nosotros incorporamos a nuestra rutina diferentes ejercicios con la finalidad de tonificar o marcar nuestro cuerpo.

Prueba esta rutina de pared que combina ejercicios isométricos y otros de fuerza, para lograr no sólo tus objetivos fitness, sino un cuerpo más saludable.

Rutina de pared para glúteos, piernas y brazos

Silla invisible

Sin duda, un ejercicio clásico de pared, es la sentadilla sostenida, que es ideal para trabajar piernas y glúteos. Lo único que debes hacer es pegar tu espalda a la pared para mantenerte derecha, separar las piernas cuidando que tus rodillas no apunten haca adentro. 

Flexiona las rodillas y la cadera, imitando la posición de estar sentada en una silla. Mantenla 10 segundos y regresa. Repite 5 veces.

Sentadilla a una pierna

Con la espalda pegada a la pared, eleva una pierna hacia el frente y haz una sentadilla con las mismas indicaciones del ejercicio anterior, pero manteniendo la pierna elevada. Conserva la posición 5 o 10 segundos, sube y cambia de pierna. Repite 5 veces por pierna.

Elevación de glúteos

Coloca un tapete de yoga de forma vertical frente a la pared y recuéstate. Las plantas de tus pies deben recargarse en la pared y las rodillas flexionadas para formar un ángulo de 90° con tus piernas y pantorrillas.

Eleva tus glúteos y torso, sin despegar los pies de la pared ni la cabeza y hombros del suelo; contrae los glúteos. Realiza 10 repeticiones y 3 series.

 
Mujer con piernas apoyadas sobre la pared, preparándose para ejercicio

Elevación de glúteos con movimiento de pierna

Realiza el ejercicio anterior, pero mantén la posición elevada. Sin bajar, despega una pierna de la pared, estírala y llévala en dirección a tu cabeza y regresa lentamente. Haz 10 repeticiones y cambia de pierna, completa 3 series. Este ejercicio también te ayudará a tonificar el abdomen bajo, sólo mantenlo contraído al igual que los glúteos.

Mountain climber invertido

Colócate en el piso sosteniendo tu peso en cuatro puntos (rodillas y manos), de espalda a la pared. Con cuidado, sube tus piernas a la pared como si fueras a pararte de manos, pero tu cuerpo debe quedar en diagonal.

En esa posición, lleva una rodilla al pecho alternando piernas, como si estuvieras escalando pero de forma invertida. Repite 10 veces y completa 3 series.

Si tienes dudas sobre la postura, el canal de YouTube En Cuerpo y Alma con Marisol te lo explica.

Plancha

Las planchas son un ejercicio estrella no sólo para tonificar nuestro abdomen, sino prácticamente todo nuestro cuerpo. Ayúdate de la pared para llevarla a otro nivel.

Con las plantas de los pies sobre la pared, las piernas rectas y formando una ligera diagonal, y el resto de tu cuerpo sostenido en tus brazos estirados, mantén la posición, cuidando no bajar la cadera. Quédate así 30 segundos, descansa y repite, así hasta completar 90 segundos.

Flexiones contra la pared

Un plus para fortalecer tus brazos y perfecto si eres “mala” para las lagartijas. Apoya las palmas de tus manos contra la pared, con los brazos separados; aleja tu cuerpo de la pared con las piernas juntas y un poco inclinadas.

Baja tu torso para hacer una flexión y regresa, siempre con el abdomen contraído y lentamente. Repite 15 veces y realiza 3 series.

 
Mujer haciendo flexiones de pie contra la pared

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios isométricos?

Los ejercicios isométricos son aquellos que se realizan en una posición, sin movimiento, como son las planchas o las sentadillas estáticas. Entre sus beneficios están ayudar a mantener la fuerza.

Especialistas de Mayo Clinic, explican que al ser contracciones de un músculo o grupo de músculos, estos ejercicios ayudan a mantener la fuerza e incluso a aumentarla, aunque esto último no efectivamente, sino que se necesitarían varios ejercicios isométricos de toda la extremidad para un mejor efecto.

Eso sí, son efectivos para mejorar la estabilización e ideales para personas con lesiones. Incluso pueden ayudar a bajar la presión arterial, además de tonificar tus músculos.

Por otro lado, combinarlos con ejercicios de fortalecimiento en personas sanas, tiene grandes beneficios. Pues el entrenamiento de fuerza ayuda no sólo a fortalecer y tonificar, también a aumentar o mantener tu masa muscular, controlar tu peso e incluso aumentar la densidad ósea y agudizar tus habilidades intelectuales.

Incluye estos ejercicios de pared a tu rutina y logra no sólo unos glúteos, piernas y abdomen tonificados y fuertes, sino todos los beneficios de un cuerpo activo. Eso sí, recuerda que es importante calentar y, en caso de tener alguna lesión o condición médica, consultarlo con tu doctor.

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