6 ejercicios para piernas duritas y marcadas SIN sentadillas ni desplantes

Tonificar nuestras piernas, decirle adiós a la flacidez, es uno de los grandes objetivos al ejercitarnos. Pero hay un obstáculo: las sentadillas. Bueno, ¡no más! Si las odias, prueba estos ejercicios SIN sentadillas ni desplantes, para piernas duritas y marcadas.

Las sentadillas y los desplantes, son dos de los ejercicios más populares para trabajar piernas y glúteos, por lo tanto, los encuentras en la mayoría de las rutinas enfocadas a estas zonas, sin embargo, son la pesadilla de muchas, incluida yo.

Claro, son un gran ejercicio, no lo podemos negar, trabajan nuestros músculos y su intensidad es lo que nos hace odiarlas. Aunque ojo, si la razón por la que no te gustan es porque te causan dolor de rodillas, déjame decirte que no son tanto los ejercicios como la técnica, revísala para evitar mayores lesiones.

6 ejercicios para tonificar y fortalecer las piernas que no son sentadillas

Si bien incluir sentadillas y desplantes es una gran opción para lograr unas piernas fuertes y tonificadas, la buena noticia es que puedes darte un descanso de ellos y combinarlos con otros ejercicios igual de efectivos.

Prensa

La prensa, un aparato muy popular en los gimnasios, es una excelente alternativa a las sentadillas, pues ayuda a trabajar los cuadríceps, desde una posición donde tu espalda se mantiene más protegida. Lo mejor es que no necesitas comprarte una prensa para hacerlo en casa, sólo hace falta una banda de resistencia larga.

Recuéstate en el piso boca arriba con las piernas flexionadas, puedes usar una silla o sillón como soporte, cuidando que una pata quede atrás de tu cabeza. Ata tu banda de resistencia y sujétala con la pata del sillón o silla (también puedes sujetarla con tus manos).

Eleva las piernas, sin estirarlas, formando un ángulo de 90° con las pantorrillas paralelas al piso. Pasa el otro extremo de la banda de resistencia debajo de la planta de tus pies y haz estiramiento de piernas en diagonal hacia arriba, cuidando que no se te resbale la banda. Repite 15 veces.

Sentadilla inversa

Mantén la banda de resistencia atada a la pata del sillón, cama o silla (también puedes atarla a una pesa, pero debe ser resistente). Híncate en el piso, de forma que el soporte de tu banda quede detrás de ti; tus rodillas deben quedar a la altura de tu cadera y los pies juntos (coloca un cojín debajo si te molesta).

Pasa la banda de resistencia por arriba de tu cabeza y bájala para que quede rodeando tu cadera. Ojo, no debes estar muy cerca del otro extremo de la banda o no habrá suficiente resistencia. Siéntate sobre tus pies y regresa a la posición hincada.

Repite 15 veces, manteniendo la espalda derecha y los glúteos apretados.

Paso lateral

De pie, pasa una banda de resistencia debajo de tus pies, toma el otro extremo y mantenlo a la altura de tu clavícula con los brazos pegados al cuerpo. Abre las piernas a la altura de tus hombros y flexiónalas ligeramente.

En lugar de bajar, como lo harías con las sentadillas, da un pequeño paso hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Completa 20 pasos.

Si tienes una banda pequeña, puedes colocarla arriba de tus rodillas o a la altura de tus tobillos y hacer el mismo movimiento, lo que se conoce como Monster walk.

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio excelente para ganar fuerza, pero también fortalecer los glúteos, abdomen y pantorrillas. Existen diferentes técnicas, la básica es levantar una pesa desde el suelo hasta la cintura, pero con estas modificaciones lograrás un mayor trabajo de tus piernas.

Peso muerto a una pierna

Párate derecha con las piernas juntas y con una mancuerna en tu mano derecha. Estira tu pierna derecha hacia atrás y elévala, mientras flexionas tu tronco hacia delante, con la espalda recta, bajando la mancuerna para que casi toque el suelo, mientras doblas ligeramente la rodilla contraria. Repite 15 veces por lado (puedes alternar si lo prefieres).

Si quieres aumentar el trabajo, inicia de pie en una pierna y la otra flexionada al frente con la rodilla a la altura de tu pecho. Haz el movimiento como se indica al inicio y regresa a la posición inicial de pierna flexionada.

Peso muerto con flexión

De pie, sujeta con ambas manos una mancuerna, pesa o palo de escoba a la altura de tus rodillas. Mantén las piernas separadas a la altura de tu cadera y con una pierna, da un paso hacia atrás, colocando el peso en la punta y flexionando la rodilla para que quede a la altura de la rodilla contraria.

Dobla tu tronco hacia el frente lentamente, manteniendo la espalda recta y flexionando ligeramente la rodilla que quedó adelante; la mancuerna debe quedar casi tocando el piso. Regresa y repite 10 veces.

Punta – Talón

De pie, con la espalda recta y las piernas separadas a la altura de los hombros, sujeta una mancuerna en cada mano. Ponte en puntas, manteniendo tu peso en la parte delantera de tus pies; baja, sin que tus talones toquen el piso (deben quedar a 2 cm de él) y repite 15 veces.

Una variación que te ayudará a trabajar la parte interna de los muslos, es: piernas separadas a la altura de los hombros, talones hacia adentro y puntas hacia afuera. Eleva tu cuerpo en puntas y baja sin tocar el piso. Repite 15 veces.  

¿Por qué es importante incluir ejercicios de fortalecimiento muscular?

Muchos de los ejercicios que hacemos, incluso con nuestro peso, como sentadillas, lagartijas, desplantes y otros que se enfocan en ciertos grupos musculares, forman parte de lo que se conoce como ejercicios de fuerza o fortalecimiento muscular y son un punto clave de una vida saludable.

Si bien la mayoría los incluimos con el objetivo de aumentar nuestra masa muscular y lograr un cuerpo más definido, la realidad es que hay mucho más detrás de este tipo de ejercicios. Tanto así, que la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda el entrenamiento de fuerza al menos 2 veces por semana.

La razón es que, fortalecer nuestros músculos no sólo nos hace ver mejor, además protege nuestro cuerpo de lesiones, nos ayuda a nuestro día a día y, si tenemos músculos fuertes y masa muscular, nuestra tasa metabólica también aumentará, por lo que será más fácil mantener nuestro peso.

En ese sentido, el sitio del Gobierno de Victoria en Australia, Better Health Channel, enlista entre los beneficios del entrenamiento de fuerza y resistencia:

• Mayor fuerza y tono de los músculos, por lo tanto, mayor protección a las articulaciones.
• Flexibilidad y equilibrio, que a largo plazo se traduce en una vida más independiente conforme envejeces.
• Puede ayudar a reducir o prevenir el deterioro cognitivo en personas mayores
• Prevención o control de afecciones crónicas.
• Mejor postura y menor riesgo de lesiones.
• Mayor densidad y fuerza de los huesos, por lo tanto, menor riesgo de osteoporosis.
• Mejor calidad del sueño.

La buena noticia, es que los especialistas señalan que con 2 o 3 sesiones de entrenamiento con pesas de 20 a 30 minutos a la semana, puedes ver resultados. De hecho, elegir la resistencia y peso adecuado, puede ayudarte a desarrollar músculos con 1 serie de 12 a 15 repeticiones.

Ahora ya lo sabes, las sentadillas y desplantes no son la única opción para unas piernas y glúteos fuertes y tonificados. Prueba estos ejercicios que te ayudarán a trabajar tus músculos sin sufrir por ellos.