Tonifica tu abdomen y mejora tu postura con 6 ejercicios sencillos y efectivos

Horas frente a la computadora, malos hábitos de años, provocan que nuestra postura no sea la mejor, no sólo para nuestra espalda, también para esa pancita que se asoma. Acaba con eso: tonifica tu abdomen y mejora tu postura con 6 ejercicios sencillos y efectivos.

Reconozco que pertenezco a ese gran grupo de personas que tienen una mala postura. Mi pretexto principal: comodidad.

6 ejercicios para tonificar tu abdomen y mejorar tu postura

Aunque la mala postura suele relacionarse a malos hábitos, no todo es culpa de ellos. Existen factores físicos que influyen, como tu fuerza muscular, en este caso, del conocido como core o músculos centrales, que incluyen el abdomen, espalda, costados, pelvis y glúteos.

De acuerdo a la Escuela Médica de la Universidad de Harvard, cuando el core está débil, fomenta la caída, inclinando el cuerpo hacia adelante, contribuyendo también a la pérdida de equilibrio, por lo tanto, fortalecer estos músculos te ayudará a mejorar tu postura y, de paso, olvidarte de la pancita.

Plancha

Colócate en posición de plancha, soportando tu peso sobre tus antebrazos y las puntas de tus pies; tus manos deben ir juntas y tus codos alineados a tus hombros. La clave está en mantener apretado el abdomen y tu cuello y columna derechos. Comienza con 15 segundos y ve aumentando hasta llegar a un minuto con la práctica.

Laterales

Recostada sobre tu lado derecho, estira tus brazos por encima de la cabeza, juntos. Eleva tu torso de lado ligeramente y con tu brazo izquierdo haz un movimiento de arco para llegar a tu rodilla o muslo, mientras el derecho permanece estirado apoyando tu mano en el suelo.

Quédate en esa posición 3 segundos, regresa y repite 10 veces antes de cambiar de lado. Conforme agarres confianza, puedes elevar ligeramente los pies del suelo (juntos) mientras realizas el ejercicio.

Plancha lateral

En el piso, recuéstate sobre tu costado derecho. Apoya tu peso en el antebrazo, con el hombro y codo alineados; manteniendo los pies juntos y el abdomen apretado, eleva la cadera y levanta el brazo izquierdo como si quisieras tocar el techo. Ojo, tu cuerpo siempre debe estar alineado. Mantén durante 15 segundos (ve aumentando con los días hasta llegar al minuto), baja y cambia de lado. 

Elevación y puntas

Recostada en el suelo con la espalda derecha, los brazos estirados a los costados, el abdomen apretado y la cabeza sin separarse del piso, eleva las piernas flexionadas, para formar un ángulo de 90°.

Baja únicamente la pierna derecha para tocar el suelo con el dedo gordo, sin separar la espalda del suelo, y vuelve a elevarla. Repite el movimiento con el otro pie hasta completar 10 repeticiones por lado.

Puente con balón

Si tienes un balón medicinal o pelota con peso, aprovéchalo. Si no, puedes utilizar una pelota normal o un peluche. Recuéstate boca arriba en el piso con las piernas flexionadas, toma la pelota con ambas manos y estira tus brazos hacia atrás por encima de tu cabeza.

Eleva tu cadera y la parte baja de tu espalda, manteniendo los glúteos y abdomen apretados, al tiempo que levantas los brazos a la altura de tu pecho. Baja la cadera sin tocar el piso y regresa los brazos a la posición original, realiza 10 repeticiones.

Giros

Siéntate en el piso con las rodillas flexionadas. Toma la pelota con ambas manos a la altura de tu pecho, inclina la espalda ligeramente hacia atrás y eleva los pies del piso, ligeramente, sin estirar las rodillas.

Manteniendo esa posición, el abdomen apretado y la espalda derecha, mueve tus brazos a la izquierda para que la pelota toque el suelo. Regresa al centro y haz lo mismo del lado derecho. Completa 10 repeticiones y descansa.

¡Ojo! Recuerda que antes de empezar cualquier rutina, debes consultar a tu médico, en especial si sufres de dolor de espalda o alguna condición médica. Asimismo, no olvides estirar y combinar los ejercicios de fuerza con aeróbicos y una alimentación balanceada.

Finalmente, al core no sólo incluir los músculos abdominales, para trabajarlo por completo, también deberás trabajar las piernas, glúteos y músculos pélvicos con ejercicios como sentadillas y desplantes. 

Foto: iStock

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¿Cuáles son las consecuencias de una mala postura?

Aunque a simple vista, la postura repercute en nuestra estética, es decir si nos vemos “jorobados” o se nos sale la pancita, la realidad es que tiene mucho que ver con el dolor de espalda y cuello, incluso de cabeza.

De acuerdo a la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, mantener una buena postura dinámica (al movernos) y estática (cuando estamos estáticos), es clave para la salud a largo plazo. Para lograrlo, la clave está en mantener la columna en una posición correcta, la cabeza erguida y los hombros alineados con las caderas.

Algunas consecuencias de la mala postura, son:

• Dolor en el cuello, hombros y espalda.
• Desgaste de la columna vertebral, haciéndola susceptible a lesiones.
• Sistema musculoesquelético desalineado.
• Menor flexibilidad.
• Problemas de equilibrio y riesgos de caídas.
• Dificultad para respirar y digerir la comida.

Ahora ya lo sabes, mantener tu abdomen y músculos centrales tonificados, no sólo es cuestión de estética, sino de salud. Ejercita tu core con estos sencillos ejercicios, mejora tu postura, y la salud de tu columna y espalda.