Qué ayuda más a aumentar la masa muscular, ¿entrenar con peso o hacer más repeticiones?

Tener unos glúteos más voluminosos y bien definidos, es uno de los principales objetivos de muchas mujeres que nos ejercitamos para lucir mejor nuestros jeans, porque si la genética no nos favoreció, sí es posible tener unas pompis más grandes, pero qué ayuda más a aumentar la masa muscular, ¿entrenar con peso o más repeticiones?

¿Qué es la masa muscular?

La masa muscular es un conjunto de cuatro principales componentes: agua, hueso, grasa y músculo, cuando nos ejercitamos, trabajamos el músculo esquelético que corresponde al 40 o 50 por ciento de nuestro cuerpo. De acuerdo con un artículo publicado por el American College of Sports Medicine, en menor medida también se involucran los siguientes:

Músculo liso: parte estructural de algunos órganos

Músculo cardíaco: forma nuestro corazón

Qué ayuda más a aumentar la masa muscular, ¿entrenar con peso o hacer más repeticiones?

Nuestra masa muscular no sólo depende de nuestra genética, sino también del ejercicio que hagamos para mantenerla o aumentarla. Aunque es difícil de medir, un estudio publicado por el Journal of Applied Physiology, reveló que conforme envejecemos perdemos nuestro tono muscular, sobre todo si  no tenemos el hábito de ejercitamos.

¿Cómo aumentamos la masa muscular?

El tamaño de nuestros músculos aumenta cuando desafiamos constantemente a nuestro cuerpo ante niveles más altos de resistencia o peso mediante la hipertrofia muscular, de acuerdo con especialistas del The Journal of Strength and Conditioning Research, una rutina perfecta para conseguir la hipertrofia consta de tres mecanismos básicos: 

Ejercicios activadores: provocan una fuerte tensión muscular para aumentar su tamaño.

Ejercicios estiradores: causan una máxima tensión, lo que provoca daño muscular para romper las fibras musculares y se regeneren al aumentar su tamaño.

Ejercicios de bombeo: ejercicios de altas repeticiones que aíslan el músculo al máximo.

Qué ayuda más a aumentar la masa muscular, ¿entrenar con peso o hacer más repeticiones?

Entonces qué es mejor para aumentar la masa muscular, ¿entrenar con peso o hacer más repeticiones? Ya vimos que entrenar con peso no sólo nos ayuda a aumentar nuestra fuerza, sino también a quemar grasa, aumentar resistencia y aumentar músculo, sin embargo, todo depende de tu meta.

Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular, debes enfocarte en realizar más repeticiones (alrededor de 15 o 30) con peso soportable, pero si sólo deseas enfocarte en desarrollar fuerza, entonces deberás realizar menos repeticiones, pero con más peso. 

Entrenar con peso logrará que de los músculos que trabajes, ya sea glúteos, piernas o brazos, se romperán sus fibras musculares para que las células satélite, las cuales se encuentran fuera de las fibras, se activen para reparar el tejido dañado, terminan por unirse y aumentan su volumen.

Realiza ejercicios de resistencia de dos a tres veces por semana, ejercitarte de 20 a 30 minutos al día es suficiente para que comiences a notar resultados, procura descansar y dormir lo suficiente para evitar que se pierdan tus avances.

La alimentación también juega un papel importante para la construcción del músculo, pues necesitas consumir suficiente proteína, grasas buenas y carbos, para generar anabolismo, es decir, crecimiento de músculo. El consumo de proteína deberá abarcar del 10 al 35 por ciento del aporte energético total, bebe suficiente agua y come lo más sano posible.

Ahora que ya sabes qué es mejor para aumentar tu masa muscular, no dudes en aplicar estos consejos para que ahora sí notes la diferencia en tu entrenamiento. Vamos por ese cuerpo de Diosa del olimpo. 

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