Reto de la plancha: ejercicio de 30 días para marcar abdomen
El reto de la plancha es uno de los más efectivos para acelerar la pérdida de peso sin utilizar aparatos de gimnasio. Así como lo lees, se trata de un ejercicio isométrico en el que trabajamos con nuestro peso corporal. Atrévete a transformar tu silueta con el reto de la plancha: ejercicio de 30 días para marcar abdomen.
Las plancha se trata de un ejercicio isométrico, es decir, implican tensión muscular sin movernos de un lugar. De acuerdo con especialistas del instituto médico Mayo Clinic, aunque trabajamos y tonificamos los músculos del cuerpo con nuestro propio peso, podemos agregar pesas para mejorar la resistencia, aumentar volumen o favorecer la pérdida de grasa.
Al tratarse de un ejercicio isométrico, la plancha trabaja un grupo amplio de músculos, entre ellos el abdomen, todo el músculo erector de la columna, glúteo mayor, pectoral mayor, deltoides, cuádriceps femoral y gemelos. Entre los ejercicios isométricos se encuentra la sentadilla estática, flexiones, abdominales estáticas, elevación de hombros y la famosa plancha.
¿Qué pasa si hago el reto de la plancha por 30 días?
El reto de la plancha no sólo es efectivo para favorecer la pérdida de peso, un artículo publicado por el International Journal of Physiotherapy and Research, revela que incorporar la plancha a tu rutina de ejercicio por 30 días puede reducir la cintura, así como la grasa abdominal debido a que al trabajar una gran variedad de músculos, es posible quemar más calorías en menos tiempo.
Beneficios de la plancha
Aumenta la fuerza del torso
Mejora el equilibrio
Ayuda a mantener una postura correcta
Marca abdomen y tonifica tus glúteos (siempre y cuando tengas sólo el 6% de grasa corporal)
Reduce el dolor de espalda
Incrementa la flexibilidad de tus músculos
Acelera el metabolismo
Cómo realizar una plancha básica frontal
Paso 1. Coloca un tapete en el suelo, ahora pon un tapete frente a éste para que puedas observar tus movimientos y asegures que tu postura sea la correcta.
Paso 2. Apoya los codos, así como los antebrazos sobre el tapete, posteriormente, alinea los codos con los hombros, de igual manera los antebrazos y las muñecas para formar una línea recta, como de tabla.
Paso 3. Ponte en posición de tabla (como si fueras a realizar una flexión), conecta los dedos de los pies con el piso, aprieta los glúteos y alínea tu cabeza con la espalda.
Paso 4. Aprieta fuertemente el abdomen y respira con tranquilidad.
Reto de la plancha: ejercicio de 30 días
Primero mantén la posición durante 20 segundos, conforme pasen los días incrementará el tiempo y tendrás mayor condición al hacer el reto de la plancha. ¡Todo esfuerzo vale la pena!
Día 1 - 20 segundos
Día 2 – 20 segundos
Día 3 – 30 segundos
Día 4 – 30 segundos
Día 5 – 40 segundos
Día 6 – Descanso
Día 7 – 45 segundos
Día 8 – 45 segundos
Día 9 – 1 minuto
Día 10 – 1 minuto
Día 11 – 1 minuto
Día 12 – 1:30 min
Día 13 – Descanso
Día 14 – 1:30 min
Día 15 -1:30 min
Día 16 – 2 min
Día 17 – 2 min
Día 18 – 2:30 min
Día 19 – Descanso
Día 20 – 2:30 min
Día 21 – 2:30 min
Día 22 – 3 min
Día 23 – 3 min
Día 24 – 3:30 min
Día 25 – 3:30 min
Día 26 – Descanso
Día 27 – 4 min
Día 28 – 4 min
Día 29 – 4:30
Día 30 – 5 min
¿Cuánto tiempo hay que hacer la plancha para que sea efectiva?
Cada persona tiene un cuerpo y metabolismo diferente, para ver resultados necesitas incorporar rutinas de ejercicio a tu día a día. Sin embargo, lo más recomendable es hacer tres planchas de un minuto al día para aumentar tu resistencia, entre más tiempo aguantes, mayor será la cantidad de calorías que perderás.
¿Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados del reto de la plancha?
Los cambios no son inmediatos, pero si eres constante, sí tendrías que notar resultados después de seis semanas de hacer la plancha, es decir, más o menos en mes y medio deberías ver una diferencia en tu silueta.
Errores que debes evitar al hacer una plancha frontal
No te excedas, ve a tu ritmo.
No permitas que tu cabeza, hombros o cadera caigan.
Nunca dejes de sostener la respiración.
No levantes tus glúteos.
Como consejo adicional, si sientes dolor en el cuello o espalda, suspende el ejercicio.
Ahora que ya sabes cómo hacer el reto de la plancha, comienza ahora y sácale provecho a tus curvas.