Cómo hacer la sentadilla en péndulo: 4 beneficios además de lograr glúteos de acero

La máquina de sentadilla en péndulo es una de las más imponentes para entrenamiento debido a su propia estructura. ¡Que no te apantalle! Si la encuentras en tu gimnasio, sabrás que es una verdadera joya que puede hacer mucho para mejorar la estética de tus glúteos. Descubre cuáles son sus beneficios y cómo hacer la sentadilla en péndulo correctamente.

Si este año decidiste comenzar con todo para estilizar tu silueta y lograr esos glúteos de ensueño a base de ejercicio, es decir, con más volumen, redondos y de impacto, entonces, debes saber que la máquina de sentadilla en péndulo es excelente para trabajar directamente los músculos de los glúteos, para fortalecer y tonificar una de las zonas más sexys del cuerpo.

 

Aunque la máquina de sentadilla en péndulo se ve imponente al observarla por primera vez, lo cierto es que una vez que notes los beneficios, la amarás por completo. Se caracteriza por tener una barra o plataforma de peso que se mueve en movimiento similar al de un péndulo, a lo largo de una guía vertical. Al realizar una sentadilla, la barra se desplaza de arriba hacia abajo.

¿Cuáles son los beneficios de la sentadilla en péndulo?
Una de las principales ventajas de esta máquina es que puedes colocarle el peso que tu cuerpo puede cargar, ya sea desde cinco kilos por lado, como peso mínimo, hasta discos de 20 kilos en adelante. Si eres principiante, te recomiendo que no coloques peso la primera vez que la utilices hasta después de unas dos semanas de uso con peso progresivo, ya que este aparato de gimnasio pesa por sí solo.

¡No te desanimes! Conforme pasen las semanas, tu cuerpo se irá acostumbrando a las cargas para que puedas subir el peso y notes un progreso favorable en tu silueta. De acuerdo con un artículo publicado por el Journal of Sports Sciences, no sólo trabaja los glúteos, también las piernas al fortalecer los músculos como los cuádriceps, los isquiotibiales y la pantorrilla.

Entre los beneficios que más destacan de la sentadilla en péndulo se encuentran los siguientes:

• Fortalecimiento muscular en piernas: la sentadilla en péndulo trabaja intensamente los músculos de las piernas para mejorar la fuerza y la resistencia en ellas, lo que a su vez favorece a un aumento de masa muscular para lucir piernas bien tonificadas.
• Aumento de masa muscular en los glúteos: la sentadilla en péndulo enfatiza la activación de todos los músculos que conforman los glúteos, lo que resulta en una contracción más intensa y efectiva durante el movimiento, haciendo que luzcan más voluminosos, firmes y tonificados.
• Equilibrio y estabilidad: esta variante de sentadilla exige un mayor control del equilibrio debido al movimiento de balanceo. Como resultado, los músculos estabilizadores de las piernas y el core se ven reforzados, ayudando a prevenir lesiones.
• Mayor rango de movimiento: la técnica de la sentadilla en péndulo permite una amplitud de movimiento más extensa en comparación con otras formas de sentadilla. Esto contribuye a una mayor flexibilidad y movilidad en glúteos y piernas.
• Reducción de tensión en la espalda baja: al mantener una posición más vertical durante la sentadilla en péndulo en comparación con otras variantes, se disminuye la tensión en la espalda baja, lo que puede reducir el riesgo de lesiones en esa zona que puedan ser muy dolorosas.

 

¿Cómo se hace una sentadilla en péndulo?
Si tú también quieres probar los beneficios de realizar la sentadilla en péndulo, pero no tienes ni idea de cómo hacerlo correctamente, sigue las siguientes recomendaciones para tener unos glúteos y piernas de acero:

• Colócate de pie con los pies separados en la plataforma a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante o a los lados para mantener el equilibrio.
• Inclina ligeramente el torso hacia adelante mientras mantienes la espalda recta.
• Flexiona las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo hacia abajo, manteniendo la espalda recta y los talones en el suelo.
• Continúa bajando hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o incluso más abajo si tienes la flexibilidad y fuerza adecuadas.
• Luego, impulsa hacia arriba desde los talones para volver a la posición inicial.

Realiza al menos tres o cuatro series de 15 a 15 repeticiones cada una y siente todo el trabajo en tus glúteos. ¡Amarás el resultado en un par de meses!

 

¿Cuál es una alternativa a la máquina de sentadilla en péndulo?
Si en tu gimnasio no encuentras esta máquina, no te preocupes. Una opción igual de efectiva es la sentadilla con barra libre o con mancuernas. Estas son opciones que permiten trabajar los mismos grupos musculares que se enfocan en la sentadilla en péndulo.

Ahora que ya sabes cuáles son los beneficios de la sentadilla en péndulo y cómo hacerla correctamente, no esperes más para transformar tu silueta. ¡A darle con todo!