¿La cafeína tiene beneficios en el deporte?

La cafeína es una sustancia estimulante que está en el café, pero también en otras bebidas. Se estima que en países desarrollados, su consumo es regular en 9 de cada 10 adultos. Asimismo, existen suplementos de cafeína que pueden potenciar el rendimiento deportivo.

De acuerdo con la posición oficial de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, este compuesto ha demostrado mejorar el desempeño de los atletas. De hecho, organismos oficiales ya han emitido declaraciones para limitar su ingesta o declarar ilegales ciertas dosis que se usan antes de las competencias.

Para el empleo amateur también hay cuestiones a considerar. No es lo mismo ingerir cafeína en el café que en suplementos y el consumo en exceso de este compuesto químico puede acarrear efectos secundarios.

¿Cómo actúa la cafeína en el cuerpo?
La cafeína es, principalmente, estimulante del sistema nervioso central. Logra su efecto al bloquear los receptores de la adenosina en las neuronas. Como el neurotransmisor adenosina no puede ejercer su acción sedante, la transmisión nerviosa se incrementa y se sostiene más en el tiempo. Por lo tanto, un beneficio directo es la reducción de la somnolencia y un mayor estado de activación.

De igual forma, hay otras acciones secundarias que contribuyen a lo mismo. De acuerdo con un estudio publicado en Journal of Physiology Investigation, la cafeína puede incrementar los niveles de dopamina y serotonina, con un efecto final de reducción de la fatiga. Por otro lado, estimula la liberación de adrenalina, preparando al cuerpo para una respuesta de «lucha o huida».

El aumento de la tasa metabólica que genera la sustancia acarrea una mayor quema de grasas por termogénesis. Si bien no es adelgazante, en el contexto del ejercicio y de una dieta para bajar de peso podría ayudar, como indica un metaanálisis de 2020.

Ahora bien, ¿qué efectos más puntuales tiene para el deporte? En teoría, y aunque todavía no está claro el porqué, pareciese mejorar la contractilidad muscular. Además, potencia el uso del glucógeno durante la realización de actividades atléticas de larga duración.

Es importante destacar que la respuesta a la cafeína varía entre distintas personas.

¿En qué deportes mejora el rendimiento la cafeína?
La cafeína puede ser beneficiosa en muchos contextos deportivos. Y si bien la respuesta es variable entre atletas, hay algunos efectos que han sido probados. ¡Vamos a conocerlos!

En los entrenamientos de fuerza

 

El incremento de la fuerza máxima y la resistencia muscular serían dos beneficios de la suplementación con cafeína.
El uso de los suplementos de cafeína en los gimnasios se sumó a los batidos de proteína. Si bien la evidencia no es contundente, el empleo una hora antes de ejercitarse en el gimnasio cumpliría un efecto ergogénico.

Dos son las cualidades que mejoraría la sustancia. Por un lado, la fuerza máxima, es decir, la posibilidad de levantar más peso en un esfuerzo que llegue al límite de las capacidades. Otra mejora estaría en la resistencia muscular. Es decir, en la capacidad de hacer más repeticiones antes de llegar a la fatiga en un ejercicio de gimnasio.

También se registró una mejoría en el esfuerzo percibido. Pero se trata de una variable muy subjetiva que depende de las respuestas dadas por los participantes de cada estudio. Es la sensación o no de haberse cansado menos o de haber requerido menos energía para un levantamiento, por ejemplo.

En los ejercicios aeróbicos de larga duración
Las maratones y el ciclismo son dos ejemplos concretos de disciplinas que vieron un incremento en el uso de cafeína para potenciar el rendimiento en el deporte. Posiblemente, fue en el campo de la resistencia donde primero se observaron los efectos beneficiosos.

Según una revisión científica de 46 estudios publicados, los suplementos de este compuesto podrían significar una diferencia de victoria para los atletas. En especial, cuando se trata de competencias con ajustados márgenes de tiempos entre los primeros.

Las cualidades potenciadas en estos casos son el aumento de la velocidad y la mayor resistencia.

Cuando se trata de pruebas más cortas, de unos 10 kilómetros, los atletas suplementados llegan más rápido a la meta. En ejercicios aeróbicos de muy larga duración, el efecto es una mayor capacidad de sostener ritmos altos a lo largo del tiempo.

En ejercicios explosivos
Finalmente, un área en la que también se registraron efectos positivos ha sido el entrenamiento de alta intensidad y los sprints, ya sean estos de carrera en tierra o de natación. No obstante, los resultados parecen más evidentes con otros suplementos, como la beta-alanina.

Uno de los parámetros que se mide es subjetivo. Se trata de la sensación de agotamiento. La misma parece reducirse en los atletas que usan cafeína alrededor de una hora antes de sus rutinas.

De todos modos, algunos hallazgos son controversiales y poco claros. Pareciese que para el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), no se consigue lo mismo con iguales dosis de cafeína en mujeres que en varones.

¿Cómo tomar la cafeína para aprovecharla en el deporte?

 

Aunque pudiera pensarse que una de las razones para tomar café sería la ingesta de cafeína para mejorar el rendimiento deportivo, en realidad, no es posible. En principio, porque eso implicaría un volumen de líquido que quizás no queramos incorporar. Además, tendremos menos control sobre los miligramos ingeridos.

Esto no quiere decir que no puedes tomar café antes de entrenar. Al contrario, algunas investigaciones, como un estudio publicado en la revista PloS One encontraron que la bebida y los suplementos pueden mejorar el rendimiento por igual.

Lo que sucede es que debemos priorizar la comodidad y el control específico sobre la cantidad.
Veamos con un ejemplo concreto: la dosis que se recomienda oscila entre 3 y 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal. Para un adulto promedio de 70 kilogramos equivale a más de 200 miligramos de la sustancia o más de tres tazas de café. Entonces, el suplemento es mejor, ya que el momento idóneo para la ingesta es una hora antes del esfuerzo.

¿Qué tipo de suplemento elegir?
Aquí no hay mucha diferencia. Puede ser en polvo, en gomitas, en geles o en cápsulas. La clave está en saber calcular la dosis que requerimos.

Si tomas café con mucha frecuencia, tendrás tolerancia. Eso implica más dosis para tener el mismo efecto. Así que quizás debas calcular 5-6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso.

Superar el límite de 6 mg/kg aporta alguna muy pequeña ventaja que no se justifica porque aparecen más efectos adversos. Excederse más allá de 9 mg/kg es innecesario y peligroso para la salud.

¿Tiene efectos adversos?
Para algunos investigadores, los efectos secundarios de la suplementación con cafeína en el deporte se producirán después del ejercicio o en las 24 horas subsiguientes a la ingesta. De todas maneras, mientras se respeten las dosis máximas, no deberían existir problemas mayores.

Algunas reacciones son propias de la toma de la sustancia en reposo. Es decir, no aparecen cuando se ingiere cafeína en el contexto del ejercicio físico.

Los síntomas no deseados más comunes son los siguientes:

• Insomnio
• Temblores
• Falta de aire
• Irritabilidad
• Malestar estomacal

En cuanto a las personas que deberían evitar los suplementos o, en todo caso, consultar con su médico sobre la posibilidad de usarlos, se encuentran las que padecen las siguientes patologías:

• Trastornos del sueño.
• Hipertensión arterial.
• Trastorno de ansiedad generalizada.
• Antecedentes de problemas cardíacos.
• Enfermedad por reflujo gastroesofágico.

Los suplementos de cafeína no son obligatorios para practicar deporte
Quizá leíste sobre los beneficios de la cafeína en el deporte y quieres mejorar tu rendimiento atlético o tus compañeros de gimnasio la toman. No te sientas obligado, ya que tu cuerpo no necesita la sustancia para vivir. De hecho, toda tu fisiología puede llevar adelante sus funciones sin el impulso de la cafeína y no pasará nada malo.

Además, una publicación de la revista Frontiers in Sports and Active Living precisa que hasta el 33 % de los usuarios reportan no notar diferencias significativas en su performance. Entonces, evalúa si requieres o no los suplementos. Deberías preguntarte cuáles son tus objetivos y metas, qué antecedentes de salud tienes y cuál es el margen de seguridad para tomarlos.

De manera ideal, consulta con un médico antes de iniciar el uso. Y si todo está en orden, empieza con dosis bajas hasta adaptar tu cuerpo a la sustancia. Presta atención a la aparición de efectos adversos y suspende el empleo ante la duda.