Tipos de sentadilla búlgara: tonifica glúteos y piernas en un movimiento

La sentadilla búlgara es uno de los mejores ejercicios para trabajar las zonas más sexys del cuerpo, tanto en casa como en el gimnasio. Es tan efectivo, que sólo necesitas una silla o un banco para transformar tu silueta. Aquí te comparto 3 tipos de sentadilla búlgara para tonificar glúteos y piernas en un movimiento.

 

¿Qué trabaja la sentadilla búlgara?
Uno de los mejores ejercicios para fortalecer las piernas y activar los glúteos, sin duda, es la sentadilla búlgara. Dependiendo de cómo coloquemos el cuerpo, la sentadilla búlgara trabajará unos músculos más que otros, pero en general se centra en los siguientes grupos musculares:

• Cuádriceps: un músculo ubicado en la parte anterior/superior de la pierna.
• Glúteos: el grupo muscular más fuerte del cuerpo, el cual está compuesto por los glúteos mayor, medio y menor.
• Isquiotibiales: son los antagonistas de los cuádriceps, los cuales actúan como flexores primarios de las piernas. Están ubicados en la parte posterior/superior de la pierna.
• Pantorrillas: trabajan a través de la contracción isométrica (con tu propio peso) para ayudar a estabilizar el tronco del cuerpo.
• Core: son los músculos que incluyen tanto los abdominales como los erectores de la columna. Su activación ocurre al momento de sostener el torso para mantenerlo erguido una vez que desciendes durante el movimiento. Además, ayudan a proteger la espalda de una lesión.

 

Además de ser excelente para tonificar la parte superior del cuerpo, la sentadilla búlgara no es un ejercicio dominante de rodilla. De acuerdo con un artículo publicado por la revista International Journal of Exercise Science, durante este movimiento se trabaja más la cadera, de la misma manera que con el peso muerto.

Incluir la sentadilla búlgara en tu rutina de ejercicio para el tren inferior es una de las mejores decisiones que puedes tomar para aumentar masa muscular en piernas y glúteos, ya que es un ejercicio de fuerza y estabilidad, que a su vez, te ayudará a ejecutar mejor otros movimientos que requieran mayor resistencia.

Si te cuesta trabajo hacer la tradicional, te alegrará saber que la sentadilla búlgara tiene otras variantes que pueden ser más cómodas para ti. Solo necesitarás un banco o una plataforma elevada para realizar este ejercicio sin problema.

Tipos de sentadilla búlgara
Sentadilla búlgara con el pie trasero en el banco:

• Colócate frente a un banco o plataforma elevada (puedes usar una silla, un step o un banco de ejercicios).
• Da un paso hacia atrás con una pierna y coloca la parte superior del pie sobre el banco.
• Mantén la espalda recta, el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás.
• Flexiona la rodilla de la pierna delantera para bajar el cuerpo hacia abajo hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados (o lo más cerca posible).
• Luego, empuja con el talón de la pierna delantera para volver a la posición inicial.

 

• En esta variante, el pie delantero se coloca sobre el banco mientras que el pie trasero permanece en el suelo.
• El proceso de realizar la sentadilla es el mismo que en la variante anterior, pero ahora trabajas más la pierna delantera y los glúteos.

Sentadilla búlgara con pesas:

• Puedes agregar pesas para aumentar la intensidad del ejercicio.
• Sostén una pesa en cada mano a los costados de tu cuerpo mientras realizas las sentadillas búlgaras.
• El uso de pesas ayudará a fortalecer aún más tus músculos y proporcionar un desafío adicional.
• Recuerda que es importante mantener una buena técnica para evitar lesiones. Mantén la espalda recta, los abdominales contraídos y los pies firmes en el suelo. A medida que te sientas más cómodo con el ejercicio, puedes aumentar la dificultad usando pesas más pesadas o elevando el banco o plataforma para una mayor amplitud de movimiento.

¿Cuántas sentadillas búlgaras debo hacer?
Una serie de ejercicio se compone de 12 a 15 repeticiones. Lo más recomendable es realizar de tres a cuatro series de sentadilla búlgara con el número de repeticiones que puedas sacar. Si ya tienes más práctica y no te cuesta trabajo, puedes hacer hasta 20 repeticiones de sentadilla búlgara para lucir unas piernas de acero.

 

¿Qué es mejor hip thrust o sentadilla búlgara?

Tanto el hip thrust como la sentadilla búlgara son excelentes para trabajar la parte inferior del cuerpo. Lo más recomendable es que los incluyas en tu rutina de ejercicio, ya sea de pierna o glúteo. Sin embargo, la elección de cuál es mejor dependerá de tus objetivos, preferencias personales y nivel de condición física.

Ambos ejercicios son excelentes para trabajar los glúteos, pero tienen enfoques ligeramente diferentes y pueden afectar de manera distinta a ciertos músculos y áreas del cuerpo, por ejemplo, el hip thrust se centra principalmente en los glúteos, mejorando la fuerza y forma de estos músculos.

 

Por otra parte, la sentadilla búlgara trabaja piernas, glúteos y el equilibrio al ser un ejercicio unilateral. Si deseas fortalecer los glúteos, el hip thrust es tu mejor opción, pero si tu objetivo es trabajar varias partes del cuerpo al mismo tiempo, entonces opta por la sentadilla búlgara.

Ahora que ya sabes cuáles son los tipos de sentadilla búlgara, no dudes en incluir este ejercicio en tu rutina de tren inferior. ¡No te vas a arrepentir!