Sentadilla globet: luce silueta de ‘reloj de arena’ (cintura pequeña y glúteos grandes)

La sentadilla goblet es una de las mejores para lucir unos glúteos de infarto. Si tú también quieres aumentar tu masa muscular de manera efectiva, aplícate con uno de los ejercicios más sencillos para lograr una silueta de ‘reloj de arena’, es decir, una cintura pequeña y glúteos grandes.

 

Las sentadillas siguen siendo las reinas de los ejercicios cuando se trata de aumentar el volumen, definir y tonificar una de las áreas más sexys del cuerpo. Aunque la sentadilla tiene múltiples variaciones, la goblet squat es una de las que más potencia el trabajo tanto en glúteos como en las piernas durante el entrenamiento.

¿Cuál es la sentadilla goblet?
La sentadilla goblet o sentadilla en copa, como también se le conoce, es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que consiste en realizar una sentadilla sosteniendo una pesa rusa o mancuerna con las manos, la cual actúa como contrapeso para descender profundamente en la sentadilla, según un artículo publicado por el Journal of Sports Science and Medicine.

Por otra parte, al agregar peso a la sentadilla goblet con una pesa rusa, es posible aumentar la intensidad del ejercicio si buscas desarrollar fuerza y resistencia tanto en las piernas como en el core. Además, la sentadilla goblet desafía tu coordinación y equilibrio, ya que requiere que tu núcleo trabaje más para mantener la pesa en su lugar mientras realizas el movimiento.

 

¿Qué se trabaja en la sentadilla goblet?
La sentadilla goblet es una de las mejores variantes para ejercitar el tren inferior al trabajar varios grupos musculares en el cuerpo, por ejemplo, activa los músculos de los glúteos mayor, medio y menor para fortalecerlos. Al descender en la sentadilla, los glúteos se extienden y trabajan para levantar el cuerpo de nuevo a la posición inicial, desarrollando glúteos más fuertes y tonificados.

Por otra parte, la sentadilla goblet también trabaja cuádriceps, responsables de la extensión de las rodillas durante la sentadilla para lucir piernas más fuertes, tonificadas y con volumen. Además de enfocarse en estos grupos musculares, también se enfoca en los siguientes:

• Isquiotibiales: se activan al estabilizar y equilibrar el movimiento durante la sentadilla.
• Músculos del core (recto abdominal, oblicuos, transverso abdominal): sostener la pesa rusa frente al cuerpo requiere una fuerte activación del core para mantener una buena postura, ayudando a fortalecer los músculos abdominales y la parte baja de la espalda.
• Erectores de la columna (músculos lumbares): estos músculos se activan para mantener una buena postura durante la sentadilla y prevenir lesiones.
• Músculos de las pantorrillas: aunque no son el músculo principal trabajado en una sentadilla goblet, los músculos de las pantorrillas se activan para proporcionar estabilidad y apoyo durante el movimiento.

 

¿Cómo se hace la sentadilla goblet?
Si quieres que tu esfuerzo se vea reflejado en una silueta ardiente, entonces no dudes en incluir la sentadilla goblet en tu rutina de ejercicios. Así es como debes realizarla para desarrollar masa muscular. Olvídate de los trucos o del ‘calzón con relleno’.

• Posición inicial: Para comenzar la sentadilla goblet, debes colocarte de pie con los pies a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Sostén una pesa rusa con ambas manos frente a tu pecho, con los brazos extendidos y los codos flexionados.
• Descenso: Inicia el movimiento doblando las caderas y las rodillas simultáneamente mientras mantienes la espalda recta y el pecho levantado. La pesa debe permanecer cerca de tu pecho durante todo el movimiento.
• Profundidad: Continúa descendiendo hasta que tus muslos estén paralelos al suelo o incluso un poco más abajo si tienes la flexibilidad y fuerza para hacerlo. Asegúrate de que tus rodillas no se desplacen hacia adelante más allá de tus pies y que tus talones permanezcan en contacto con el suelo.
• Ascenso: Una vez que hayas alcanzado la profundidad deseada, comienza a elevarte de nuevo a la posición inicial, empujando con fuerza a través de tus talones y manteniendo la pesa cerca de tu pecho durante todo el ascenso.
• Repeticiones: Realiza al menos cuatro series de 15 a 20 repeticiones, pero evita cualquier balanceo o inclinación hacia adelante para no desarrollar lesiones.

 

Ahora que ya sabes cómo realizar la sentadilla goblet y cuáles son los músculos que trabaja, no dudes en incluirla en tu rutina de ejercicios de tren inferior. ¡Amarás los resultados!