Cómo se hace una sentadilla correctamente para glúteos de infarto: más grandes, firmes y definidos

Aunque nos dé flojera incluir la sentadilla en nuestra rutina de ejercicio, lo cierto es que brinda grandes beneficios, como tonificar el músculo de las nalgas, favorecer la pérdida de peso y aumentar la resistencia de las piernas. Por ello, es importante saber cómo se hace una sentadilla correctamente para notar estos resultados en tu figura.

La sentadilla es indiscutiblemente la reina de los ejercicios para aumentar los glúteos debido a que activa todo el músculo completo, tanto glúteo mayor, medio y menor, así como los músculos de las piernas y la espalda baja, lo que contribuye a lograr… ¡Glúteos de infarto!

 

¿Por qué es importante saber hacer una sentadilla correctamente?
Saber hacer una sentadilla correctamente no solo es fundamental para desarrollar fuerza y tonificar los músculos de las piernas y glúteos, sino también para prevenir lesiones, dolor en la espalda o desgaste en las rodillas. De acuerdo con un artículo publicado por el Sports Science, Medicine and Rehabilitation, realizar sentadillas adecuadamente puede favorecer la pérdida de peso.

Al hacer sentadillas trabajamos un gran número de grupos musculares, lo que aumenta el gasto calórico durante y después del ejercicio. Al desarrollar masa muscular magra, el metabolismo se acelera, facilitando la quema de grasa a largo plazo. Un entrenamiento que implica más fuerza y resistencia aumenta la cantidad total de calorías quemadas durante la rutina de ejercicio.

 

¿Cómo hacer una sentadilla correctamente?
Para hacer una sentadilla correctamente, sigue los siguientes pasos. Si deseas mejorar tu técnica, te aseguro que hará toda la diferencia en tus entrenamientos de piernas y glúteos.

Posición inicial:

• Colócate de pie con los pies separados a la altura de tus hombros. Los dedos de los pies pueden apuntar hacia adelante o ligeramente hacia afuera, según tu comodidad.
• Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás para mantener una buena postura.
• Si decides usar peso, por ejemplo, una barra, colócala sobre tus hombros.

Descenso:

• Inicia el movimiento doblando las caderas y las rodillas al mismo tiempo.
• Mantén los talones en el suelo durante todo el movimiento, evitando levantarlos.
• Desciende lentamente hasta que tus muslos estén al menos paralelos al suelo o un poco más abajo, si tienes la flexibilidad y fuerza para hacerlo.
• Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus pies, apuntando en la misma dirección que estos, y no se desplacen hacia adentro.

 

Posición inferior:

• En la parte más baja de la sentadilla, mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba.
• Mantén el núcleo activado para estabilizar la columna vertebral.
• Evita que las rodillas se extiendan más allá de los dedos de los pies, ya que esto puede poner presión en las articulaciones de las rodillas.

Ascenso:

• Empuja a través de tus talones para levantarte lentamente hasta la posición inicial.
• Extiende las caderas y las rodillas al mismo tiempo mientras mantienes una buena postura.
• Mantén el control del movimiento y no permitas que las rodillas se balanceen hacia adelante al levantarte.

 

Realiza al menos cuatro series de 12 a 15 repeticiones, manteniendo siempre una técnica adecuada.

¿Cuáles son los 5 errores al realizar una sentadilla?
Es normal que cuando comenzamos a realizar rutinas de ejercicio no sepamos ejecutar las técnicas adecuadas, lo que puede contribuir a desarrollar lesiones o que no se noten los resultados deseados en la silueta. Aquí te comparto algunos de los errores más comunes al realizar sentadillas para que los evites:

• Inclinación hacia adelante de la espalda: puede aumentar el riesgo de lesiones en la espalda baja.
• Rodillas hacia adentro: puede poner estrés en las articulaciones de las rodillas y causar desequilibrios.
• No descender lo suficiente: limita la activación muscular y los beneficios del ejercicio.
• Levantar los talones: causa desequilibrios y tensión en las rodillas.
• No activar el núcleo: reduce la estabilidad y puede llevar a problemas de espalda.

Ahora que ya sabes cómo hacer una sentadilla correctamente, no esperes más para mejorar tu técnica y lucir unos glúteos bien definidos. ¡Amarás los resultados!