¿Cómo evitar la deshidratación al hacer deporte?

En cualquier época del año, pero principalmente durante los meses calurosos de verano, es fundamental beber suficiente agua para evitar la deshidratación al hacer deporte.

Existen diferentes señales que nos indican cuando estamos perdiendo más agua de la que incorporamos. Y por supuesto, técnicas para no llegar a este punto.

Consejos para evitar la deshidratación al hacer deporte
Si bien es responsabilidad del propio atleta mantener una hidratación adecuada, antes, durante y después del ejercicio, los entrenadores pueden desempeñar un papel importante para ayudarles a evitar la deshidratación. Si no tienes uno (incluso si lo tienes), puedes seguir estos consejos:

1. Empezar a consumir agua desde la mañana
Algunos atletas lo primero que consumen al despertar es un buen vaso de agua. De esta manera, están ya cumpliendo con una parte de la cantidad diaria recomendada (al menos dos litros).

2. Llevar una botella de agua al gimnasio
O el sitio donde entrenes. Es muy importante contar con líquidos para reponer lo que se va perdiendo durante el entrenamiento. Deja la botella a la vista como recordatorio de que debes consumir agua.

3. Bebe agua en los periodos de descanso
Por ejemplo, si estás haciendo una rutina con series, cada vez que termines una, bebe un buen sorbo de agua. También, puedes hacer lo mismo si terminas un ejercicio en una máquina específica.

4. Ponte alarmas
Puede ser de utilidad usar una aplicación para el móvil o una alarma que te indique que debes beber agua, ya sea mientras estás entrenando o en lo cotidiano. ¡Una manera de evitar la deshidratación al hacer deporte y en tu vida!

5. Bebe agua al calentar y al estirar
Esto significa que sí o s+i estarás consumiendo agua dos veces durante el entrenamiento, como mínimo. No hace falta que sea demasiado, con un par de sorbos es suficiente.

6. Elige bebidas deportivas
Muchos atletas no son muy amantes de tomar agua, ya sea en el entrenamiento, en la competencia o en otros momentos del día. En estos casos, las bebidas deportivas pueden ser de gran utilidad. No cuentan las infusiones como el café o el té.

7. Instituye descansos regulares para beber agua
Se recomienda beber un sorbo de agua cada 20 minutos, sobre todo en verano o si se está entrenando en las horas de más calor.

8. Evita ejercicios de gran esfuerzo en los días de calor excesivo
Puedes comenzar a entrenar más temprano en la mañana o más tarde en la noche. En el caso de que eso no sea posible, piensa en la posibilidad de entrenar bajo techo.

9. Toma un vaso de agua con cada comida
Si ingieres seis comidas al día, y cada vez que lo haces bebes un vaso de agua, esto significa que a lo largo de la jornada habrás consumido un litro y medio de agua. ¡Nada mal!

10. Revisa el color de tu orina un par de horas antes de entrenar
El tono debe ser claro o amarillo pálido, todo lo contrario a la primera micción de la mañana, que suele ser de color amarillo bien oscuro. Algunas personas dicen que, cuando orinan de color transparente, quiere decir que ya han bebido toda el agua necesaria por ese día.

11. Presta atención a tu cuerpo
No esperes a tener sed o sentir la boca seca para beber agua. Analiza cómo te sientes y qué señales te está dando tu cuerpo. Esto puede ser muy útil para establecer si necesitas agua o no.

12. Bebe la cantidad adecuada de agua
Para compensar la pérdida de líquido al sudar, asegúrate de beber la cantidad adecuada de agua. Eso significa antes, durante y después de una actividad física.

Una buena pauta es beber medio litro de líquido dos o tres horas antes de la actividad. Durante el ejercicio, debes aspirar a beber 250 ml cada 10 a 20 minutos para evitar la deshidratación.