10 consecuencias del sedentarismo en la salud
El sedentarismo siempre tiene consecuencias en el cuerpo y en la mente. De manera alarmante, los estilos de vida que propician este tipo de comportamiento se hacen cada vez más frecuentes.
De acuerdo con el consenso de la Sedentary Behaviour Research Network, una actividad sedentaria es aquella que gasta menos de 1,5 METs, que es una unidad de medida del gasto metabólico. Para que tengamos una idea, cuando estamos durmiendo, el cuerpo consume alrededor de 1 MET.
Esto quiere decir que las acciones que hacemos sentados o reclinados con un mínimo consumo energético para nuestro cuerpo son parte del estilo de vida sedentario. Aquí podemos mencionar al uso del ordenador (mientras estamos sentados), el empleo del móvil en la cama o la realización de las tareas escolares de un niño en el comedor de su hogar.
De hecho, según las estadísticas de la European Journal of Epidemiology, hay países en los que las personas pasan hasta 7,7 horas del día en actividades asociadas al sedentarismo. Ello tiene efectos negativos para la salud y las siguientes son las más importantes.
1. Menos eficacia del sistema inmunitario
Una de las consecuencias del sedentarismo es la afectación del sistema inmunitario y de su capacidad para defender al cuerpo contra las infecciones. La falta de actividad física reduce la respuesta de los glóbulos blancos, la producción de citoquinas —proteínas necesarias para atacar virus y bacterias— y la efectividad de los anticuerpos.
Por otro lado, también impacta en la microbiota intestinal. Por ende, se afecta la capacidad de la misma para contribuir a las barreras de defensa contra los agentes patógenos. En cambio, las personas activas poseen una microbiota más diversa y equilibrada gracias al ejercicio.
2. Osteoporosis
Mujer con dolor en la cadera a causa de la osteoporosis.
La osteoporosis aumenta el riesgo de fracturas.
Sobre todo en las mujeres, el sedentarismo tiene entre sus consecuencias al desarrollo de osteoporosis. En esta condición se pierde densidad mineral en los huesos, volviéndolos susceptibles a fracturas.
Cuando una persona no realizó suficientes estímulos de carga con ejercicios de fuerza o labores, tendrá una mayor pérdida de densidad ósea al sobrepasar los 40 años de edad. Lo mismo sucede con el debilitamiento muscular.
Por ende, se reduce la protección que los músculos ejercen alrededor de los huesos.
La actividad física, por otro lado, estimula la producción de hormonas anabólicas, como la hormona del crecimiento. Si su concentración no fue suficiente a lo largo de la vida, la densidad ósea se verá comprometida.
3. Sarcopenia
Una medida de la calidad de vida en la tercera edad es la fuerza de agarre; es decir, la potencia con la que se pueden tomar objetos con las manos. Muchas personas sedentarias tienen una reducción notable de este parámetro, por haber perdido masa muscular, a causa de la inactividad física. La condición se conoce como sarcopenia y se hace más evidente con el envejecimiento.
El ejercicio tiene la función de estimular al tejido muscular para que se desarrolle o sostenga su conformación. Pasar mucho tiempo sentados o acostados no envía el suficiente estímulo para que los músculos se reparen, aumenten de tamaño o simplemente sostengan su cantidad de masa.
4. Dislipidemia
Una investigación publicada en Lipids in Health and Disease encontró que reducir el tiempo de pantallas en los adultos y promover la actividad física les permitía mejorar su perfil de lípidos en la sangre. En concreto, aumentaban los niveles de colesterol «bueno» o HDL.
La actividad física regular mejora el metabolismo de las grasas, porque estimula la actividad de las enzimas que participan en la descomposición de los lípidos. Por lo tanto, además del aumento del colesterol HDL, se puede lograr un control del colesterol «malo» o LDL.
5. Obesidad
Si bien la obesidad es una enfermedad multifactorial, puede decirse con seguridad que el sedentarismo la tiene como una de las consecuencias principales. Las personas que no realizan actividad física aumentan de peso con mayor facilidad y suelen llevar un patrón de alimentación que favorece la acumulación de grasas.
Los efectos del estilo de vida sedentario en la generación de sobrepeso son variados. Por ejemplo, ocurre una reducción del metabolismo basal —que es la cantidad de energía que el cuerpo quema en reposo— por la falta de actividad física.
Podría decirse, entonces, que ni siquiera durmiendo las personas sedentarias logran quemar las calorías que deberían.
La falta de ejercicio también altera la regulación de ciertas señales hormonales, como indica una revisión científica del 2017. Ello incrementa el apetito y la forma que tiene el cuerpo de utilizar los nutrientes.
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6. Diabetes mellitus
Hombre con diabetes.
Reducir el tiempo que se pasa sentado contribuye a la disminución los niveles de glucosa posprandial.
La actividad física regular mejora la sensibilidad a la insulina. Cuando una persona es sedentaria, los músculos son menos sensibles a esta hormona, por lo que la glucosa ingresa menos a los tejidos y aumenta su concentración en la sangre.
Además, como mencionamos, el sedentarismo tiene como efecto directo a la obesidad. Las personas con sobrepeso, por el solo hecho de su constitución corporal, se encuentran más expuestas a desarrollar diabetes, ya que el exceso de grasa abdominal se relaciona también con la resistencia a la insulina.
De hecho, en las personas diagnosticadas con la enfermedad, un pilar del tratamiento es la actividad física. El ejercicio propicia la entrada de glucosa a las células y, con ello, se mejora el control de la diabetes.
7. Hipertensión arterial
Otra de las consecuencias del sedentarismo es la contribución al desarrollo o al agravamiento de la hipertensión arterial. Además de los factores de riesgo que aparecen por el sobrepeso y por la resistencia a la insulina, el estilo de vida sedentario tiene efectos directos en el corazón y en las arterias.
La falta de actividad física afecta la capacidad del sistema cardiovascular para adaptarse y bombear la sangre con eficiencia durante las actividades cotidianas. Sin ejercicio regular el corazón se vuelve más débil y la circulación sanguínea más lenta.
La vida sedentaria también genera una activación crónica del sistema nervioso simpático. Esta parte del sistema nervioso es capaz de estimular la vasoconstricción de las arterias, al segregar el neurotransmisor noradrenalina. Si las arterias permanecen con su diámetro más pequeño gran parte del día, el corazón debe hacer mayor fuerza para sostener la circulación.
Vale destacar que, a menudo, las personas sedentarias tienen otros comportamientos asociados, que son factores de riesgo para la hipertensión. Por ejemplo, las dietas pobres en alimentos naturales y ricas en ultraprocesados con exceso de sodio.
8. Depresión
Una publicación de la revista Nature precisó que los datos que relacionan el sedentarismo con la depresión no son del todo consistentes. Aún así, los investigadores pudieron encontrar una asociación entre las actividades sedentarias sin esfuerzo mental y los síntomas depresivos.
La actividad con falta de esfuerzo mental por excelencia es mirar televisión. Pasar demasiadas horas dedicados a esta acción produciría un aumento del riesgo de depresión. No obstante, no ocurre lo mismo cuando se trata de trabajar con un ordenador.
También hay que considerar que la falta de actividad física desregula la liberación de neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina. Este desbalance puede estar en la base de los cuadros depresivos.
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9. Mayor riesgo de cáncer
Mujer con afecciones en el sistema reporductor.
Una vida sedentaria se vincula a un riesgo mayor (36 %) de padecer cáncer endometrial.
El sedentarismo es un factor de riesgo para muchos tipos de cáncer. Los desbalances hormonales por la falta de actividad física y la inflamación crónica que sobreviene por el estilo de vida son mecanismos por los cuales se incrementa la posibilidad de las neoplasias.
En concreto, las mujeres parecen estar en mayor riesgo.
De acuerdo con las investigaciones, como la publicada en la revista Sedentary Behaviour Epidemiology, el cáncer de endometrio y el de ovario son los más asociados al comportamiento sedentario. Del mismo modo, se encontraron evidencias suficientes para suponer que también se incrementa la posibilidad de desarrollar cáncer de mama y de colon.
Para las personas que ya tienen un diagnóstico de cáncer, mantener un estilo de vida sedentario no es para nada recomendable. Esto se debe a que aumenta la mortalidad y reduce la respuesta a los tratamientos, lo que implica mayor incidencia de las complicaciones y necesidades frecuentes de internación.
10. Mayor mortalidad
El estilo de vida sedentario se vincula con una mayor mortalidad por cualquier causa. Esto quiere decir que aquellas personas que no realizan suficiente actividad física tienen más riesgo de morir antes.
En principio, las enfermedades cardiovasculares son más frecuentes en este grupo. Por lo tanto, son más habituales los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.
A su vez, el sedentarismo tiene como consecuencia a la obesidad que, por sí sola, es un factor de riesgo para la mortalidad temprana. De hecho, en los adultos mayores aparecen problemas de pérdida de masa muscular y de disminución de la densidad ósea, lo que se asocia a mayores caídas, fracturas y, por consiguiente, mayor mortalidad.
¿Por qué somos sedentarios y qué podemos hacer para cambiar?
El sedentarismo tiene múltiples causas y depende de cada persona y de su realidad. A menudo, es el resultado de una combinación de factores, como los siguientes:
Tipo de trabajo: muchas horas sentados en una oficina o frente a una computadora.
Transporte habitual: la dependencia de los medios de transporte con motor, como los automóviles, reduce la cantidad de actividad física diaria.
Tecnología y entretenimiento: usar con mucha frecuencia dispositivos electrónicos, la televisión y los videojuegos.
Agenda cargada: las demandas de trabajo y familiares pueden quitar tiempo al ejercicio.
Factores socioeconómicos: la falta de acceso a instalaciones deportivas, parques o espacios verdes pueden contribuir.
Ahora bien, es posible combatir las consecuencias del sedentarismo con acciones concretas. Te proponemos las siguientes para empezar:
Incorporar pausas activas: si trabajas en una oficina o tienes un trabajo que implica estar sentado muchas horas, programa minientrenamientos con estiramientos, caminatas por el pasillo o ejercicios ligeros.
Elige una actividad recreativa: busca las que te gusten y te mantengan activo, como andar en bicicleta, nadar o bailar.
Opta por las escaleras: cuando sea posible, prefiérelas en lugar del ascensor.
Usa aplicaciones de seguimiento: aprovechas las apps para registrar tus hábitos diarios, tener motivación adicional, llevar un conteo de tus pasos o tus horas al aire libre.
Establece hábitos familiares o con amigos: involucra a otros en tus actividades físicas para que sea más fácil darle regularidad y sostenimiento.
Combate el sedentarismo con cambios en tu rutina
Como has visto, una vida sedentaria puede desencadenar afecciones crónicas. Para minimizar los riesgos, recuerda que cualquier forma de actividad física es beneficiosa. La clave es encontrar algo que disfrutes y que puedas mantener a largo plazo.
Una vez que inicies con pequeños cambios y aumentes de forma gradual la intensidad y la duración, notarás los beneficios de una vida más activa que, a largo plazo, se traducen en mayor bienestar.