Los mejores alimentos para construir músculos
Lograr un equilibrio adecuado entre proteínas, carbohidratos y grasas puede ser complejo, el conjunto es el alimento de los músculos, pero es menos familiar la influencia de la división de nutrientes, es decir, cómo tu cuerpo decide si las calorías de estos nutrientes se queman como combustible, se almacenan como grasa o se utilizan para construir músculos.
Si bien el destino final de estas calorías se decide en gran medida por la genética, también influyen varios factores del estilo de vida. La cantidad e intensidad de tu entrenamiento, así como la calidad de tu dieta la cual regula algunas hormonas importantes como el cortisol, la testosterona y la insulina.
Las deficiencias de nutrientes pueden interferir con algo más que solo tus habilidades para la clasificación de calorías. Perder vitamina E puede causar debilidad muscular y calambres en las piernas, así mismo la ingesta inadecuada de vitamina A puede provocar mareos, náuseas, dolor muscular y en las articulaciones e incluso la pérdida del equilibrio.
Posiblemente ya hayas agregado alguno de los siguientes alimentos a tu dieta regular, sin embargo, otros pueden ser una sorpresa, pero confía, todos ellos ayudarán a tu misión de desarrollar músculo magro. Así que carga tu carrito del super con nuestras mejores selecciones de comida para construir músculos.
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LOS MEJORES ALIMENTOS PARA CONSTRUIR MÚSCULOS
HUEVOS ENTEROS
Contienen grandes cantidades del aminoácido leucina el cual es esencial para la reparación muscular después de hacer ejercicio.
Los huevos enteros particularmente son considerados como una especie de potenciador para la síntesis de proteínas.
De hecho, comer huevos enteros después de un entrenamiento provoca una respuesta de construcción muscular un 40% mayor que consumir claras de huevo, según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition .
SALMÓN
Además de una gran cantidad de proteína completa, es decir, 20g por porción de 100 g aproximadamente, el salmón es rico en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, los cuales optimizan la distribución de nutrientes al reducir la inflamación.
De acuerdo con u estudio de la Universidad de Harvard, el Omega-3 aumenta la sensibilidad a la insulina, lo cual quiere decir menos insulina flotando en el torrente sanguíneo.
Esta es una buena noticia porque la insulina aumenta el almacenamiento de grasa. Solamente trata de evitar recalentarlo en el microondas de la oficina.
EDAMAME
Si tu objetivo es construir músculo la soya es tu opción más confiable. A diferencia de otras fuentes vegetarianas de proteínas, estas pequeñas legumbres contienen los nueve aminoácidos esenciales y esto los convierte en un alimento para construir músculo vegano esencial.
El tofu, el tempeh y la mayoría de las opciones de carne vegetariana están hechas de soya, pero cuentan únicamente con 36 gramos por porción de 100 g aproximadamente.¿Quieres comer incluir estos alimentos en tu plan? entonces debes de poner en práctica estas recetas.
PIÑA
La fruta no se utiliza típicamente para la construcción de músculo, sin embargo podemos hacer una excepción con la piña pues es el único alimento que se conoce que tiene bromelina, la enzima encargada de digerir las proteínas.
Dato curioso: La piña generalmente es incomoda de comer pues la bromelina está digiriendo la piel en el interior de la boca.
Además, cuenta con propiedades antiinflamatorias que ayudarán a calmar el dolor, la sensibilidad y la hinchazón después del entrenamiento.
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YOGUR GRIEGO
Además de estar cargado con proteína de suero de digestión rápida y proteína de caseína de digestión lenta, aproximadamente 10 gramos en total por una porción de 100 g, el yogur griego es una fuente de vitamina D la cual ayuda al cuerpo a absorber el calcio y el fósforo.
El calcio es indispensable para las contracciones musculares, mientras que el fósforo es esencial para crear ATP (la forma de energía que utiliza tu cuerpo).
Según una investigación de la Universidad de Baylor, una combinación de suero y proteína de caseína es la combinación óptima para construir músculo.
AJO
Probablemente tus compañeros en la oficina no lo agradecerán pero tus bíceps definitivamente lo harán.
En un estudio publicado en The Journal of Nutrition , se demostró que el ajo aumenta la testosterona y reduce el cortisol quienes tienen una dieta alta en proteínas, pero ¿cómo? Todo tiene que ver con un compuesto que contiene el ajo llamado alicina el cual reduce la cantidad de la hormona del estrés que bombea alrededor de tu cuerpo.
El cortisol compite con la testosterona en las células musculares, por lo que esencialmente menos estrés produce mejores ganancias para construir músculos.
PECHUGA DE PAVO
Con 29 gramos de proteína por 100 g, el pavo es otro gran portador de proteínas.
También es rico en zinc, el cual es esencial para la síntesis de proteínas y ayuda a tu cuerpo para mantener niveles saludables de testosterona, según investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Wayne en Michigan, EE. UU.
FRIJOLES
Al ser más ricos en carbohidratos, los frijoles y las legumbres en general normalmente son ignorados.
Pero estos alimentos fibrosos son esenciales para tener un intestino sano, algo que ayuda para absorber los nutrientes, minerales y suplementos necesarios para construir músculo.
Los frijoles contienen la mayor cantidad de proteína con aproximadamente 8 gramos por porción de 100 g y además alrededor de 10 gramos de fibra.
Combínalos con un grano como el arroz integral para hacer una proteína completa.
ATÚN
El atún contiene alrededor de 25 gramos de proteína por porción de 100 g, lo cual lo convierte en una buena opción para construir músculos, además cuenta con el beneficio adicional de los ácidos grasos omega-3 esenciales.
Pero ten cuidado de que no se lo único que comes pues de ser así podrías adquirir algunos efectos adversos no deseados como el envenenamiento por mercurio.
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CARNE MAGRA
Este tipo de carne ha sido objeto de críticas en los últimos años, sin embargo si la consumes con moderación, puede ser un combustible significativo para el gimnasio.
Además 26 gramos de proteína por una porción de 100 g, que es aproximadamente el tamaño de una hamburguesa, contiene altos niveles de zinc y este nutriente es importante para la producción de testosterona lo que también ayuda a su cuerpo a recuperarse más rápido del ejercicio.
ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA
Las grasas monoinsaturadas que contiene el aceite de oliva estimulan la producción de proteínas para construir músculos y previenen la descomposición de los tejidos, sin embargo, el favorito mediterráneo también cuenta con algunos beneficios musculares ocultos.
Aumenta la sensibilidad a la insulina en los músculos, lo que les permite hacer un uso óptimo de la glucosa, los aminoácidos y los nutrientes.
De acuerdo con los investigadores de la Universidad de Mujeres de Kobe en Japón, el aceite de oliva también contiene oleuropeína, un compuesto fenólico que hace que las células grasas blancas actúen como las células grasas marrones.
OSTRAS
Las ostras pueden no ser el alimento para construir músculos más conocido, pero al contener más de 20 gramos de proteína y solo cinco gramos de grasa en una porción de 100 g, cuentan con un perfil nutricional impresionante.
A comparación del pollo, las ostras contienen hierro más de ocho veces y casi 50 la cantidad de zinc, aproximadamente 5.3 mg por un molusco mediano.
PROTEÍNA EN POLVO
Carga tu licuadora con la variedad de suero, que naturalmente contiene los 20 aminoácidos, para un golpe de proteína que sea fácil de digerir después del entrenamiento.
Según un estudio publicado en la revista EC Nutrition, las alternativas a base de plantas también son una opción confiable: cuando se trata de construir músculo, cambiar la proteína de suero por proteína de arroz produce resultados iguales.
BRÓCOLI
Las verduras como el brócoli contienen compuestos que bloquean la producción de estrógenos, la principal hormona sexual femenina.
También están llenos de zinc, el cual como recordarás de ayudará a aumentar us niveles de Testosterona. ¿Odias el brócoli? Sustitúyelo con col rizada, brotes, coliflor, bok choy o repollo.
QUINOA
La quinoa es uno de los pocos alimentos vegetales que contiene los nueve aminoácidos esenciales y además cuenta con el beneficio adicional de fibra, magnesio, vitaminas B, calcio, fósforo, vitamina E, potasio, hierro y la lista continúa.
Hay alrededor de cinco gramos de proteína en cada 100 g de quinoa cocida. No está nada mal para una semilla.
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ALMENDRAS
Como aperitivos, las almendras se encuentran entre las más amigables para construir músculo. Están llenos de vitamina E, que es esencial para reparar el daño celular causado por el ejercicio, según una investigación publicada en la revista Free Radical Biology and Medicine.
Una porción, 23 almendras, para ser precisos, contiene el 35% de su dosis diaria recomendada, junto con seis gramos de proteína.
SALVADO DE TRIGO
No te dejes guiar por el nombre, el salvado de trigo no tiene ninguna relación con el trigo de hecho, está más estrechamente relacionado con la quinoa.
Como proteína completa de origen vegetal, el salvado de trigo contiene alrededor de 13 gramos de la materia por porción de 100 g, junto con manganeso, magnesio, niacina, zinc, fósforo, ácido fólico, así como vitamina B6 , que tu cuerpo necesita para absorber los aminoácidos de todos los alimentos que consumes.
SOLOMILLO DE CERDO
El solomillo de cerdo es un corte de carne deshuesado del lomo, que se extiende desde la cadera hasta el hombro del cerdo.
Cuenta con 21 gramos de proteína y cuatro de grasa, es la parte más delgada y tierna del anima.
Una porción contiene alrededor de un tercio de sus requerimientos diarios de vitamina B2, que es esencial para descomponer proteínas, grasas y carbohidratos.
PECHUGA DE POLLO
La pechuga de pollo cocida sin piel, alrededor de 175 g, contienen aproximadamente 55 gramos de proteína completa y dos de grasa saturada, por lo que es una opción más delgada que los muslos.
También tiene un alto contenido de selenio, que protege a las células del daño de los radicales libres causado por el entrenamiento.
VINAGRE DE SIDRA DE MANZANA
Consumir vinagre de sidra de manzana antes de una comida aumenta la sensibilidad a la insulina en un 34%, según investigadores de la Universidad Estatal de Arizona, quienes recetaron a los participantes un tónico con una proporción de cuatro cucharaditas de vinagre por ocho de agua.
Sugerimos agregar un poco de miel cruda, porque no es el tónico más sabroso que existe.
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REMOLACHAS
¿Son las remolachas el alimento para construir músculos que te estás perdiendo? Comer dos remolachas medianas exactamente una hora 15 minutos antes del ejercicio aumenta tu rendimiento.
Reduce el esfuerzo percibido y disminuye la cantidad de oxígeno que necesitas para completar tu entrenamiento, según una investigación publicada en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .