Haz este delicioso post-entreno sin gastar en proteína en polvo: define tu silueta

Un plan alimenticio adecuado es uno de los principales factores para aumentar masa muscular al realizar ejercicio, en caso de estar en fase de bulk. Aunque la proteína es un suplemento que ayuda a lograr nuestro objetivo, no significa que debamos gastar miles de pesos para definir la silueta; puedes preparar un post-entreno sin proteína en polvo.

 

¿Qué es y para qué sirve un post-entreno?
Un post-entreno o post-entrenamiento es la comida o el suplemento que consumimos después de realizar una rutina de ejercicio; su objetivo es ayudar al cuerpo a recuperarse de manera efectiva después del entrenamiento. De esta manera, es posible maximizar los beneficios para que todo el esfuerzo del gimnasio valga la pena.

Además de las proteínas, que ayudan a la reparación y el crecimiento muscular, un buen post-entreno debe poseer carbohidratos para reponer los niveles de glucosa, así como grasas saludables para proporcionar energía y ayudar en la absorción de ciertas vitaminas, según describe un artículo publicado por el Journal of the International Society of Sports.

Aunque algunas personas optan por tomar suplementos como batidos de proteínas, aminoácidos de cadena ramificada (BCAAS), creatina o glutamina después del entrenamiento para acelerar la recuperación, lo cierto es que suelen tener un costo elevado y no siempre podemos adquirirlos al darle prioridad a otros gastos.

 

Beneficios del post-entreno
Consumir algún post-entreno no solo ayuda a acelerar la recuperación muscular después de hacer ejercicio, ya que después de una rutina intensa, los músculos terminan fatigados y las fibras se rompen ante la hipertrofia muscular. Por ello, es indispensable brindarle al cuerpo los nutrientes que necesita para reparar y reconstruir los tejidos musculares.

El post-entreno repone la energía gastada en el gimnasio, ya que al ejercitarnos, el cuerpo utiliza glucosa y glucógeno como fuente de energía. Consumir un post-entreno ayuda a reponer estos niveles para futuros entrenamientos.

Por otra parte, controla el apetito para evitar la sensación de apetito intenso después de hacer ejercicio, lo que podría llevarnos a comer en exceso.

¿Cuándo se debe consumir el post-entreno?
Lo más recomendable es consumir el post-entreno en un margen de tiempo entre los primeros 30 minutos a 2 horas tras la sesión de entrenamiento, ya que los músculos son más receptivos a los nutrientes en ese momento.

 

¿Qué puedo comer como post-entreno?
Si quieres que tu esfuerzo en el gimnasio valga la pena, pero todavía no deseas comenzar con suplementos porque prefieres opciones más naturales, entonces puedes consumir alguno de los siguientes alimentos como post-entreno:

• Batido de proteínas con frutas: ayuda a proporcionar proteínas y carbohidratos rápidos.
• Pollo a la parrilla: contiene proteínas magras y es una excelente fuente de aminoácidos.
• Pavo: una fuente magra de proteínas que es baja en grasa.
• Pescado: salmón, atún, tilapia, son algunos pescados ricos en proteínas y ácidos grasos omega-3 que son beneficiosos para la recuperación muscular.
• Huevo: uno de los superalimentos, fuente completa de proteínas que posee aminoácidos esenciales.
• Yogur griego: es rico en proteínas y también proporciona probióticos beneficiosos para la digestión.
• Avena: posee carbohidratos que proporcionan energía y fibra, mientras que las proteínas ayudan en la recuperación del músculo.
• Quinua: una excelente fuente de carbohidratos complejos y proteínas, además de ser rica en nutrientes.
• Frutos secos y semillas: las almendras, nueces, chía y semillas de lino son buenas fuentes de grasas saludables y proteínas.
• Frutas: tanto los plátanos, manzanas y bayas son frutas ricas en carbohidratos y antioxidantes.

 

¿Cómo hacer un post-entreno sin proteína en polvo?
Hacer un snack para consumir post-entreno no es nada difícil; por ejemplo, puedes comer un plato de yogur griego con fruta y avena. No te quita ni cinco minutos prepararlo y es delicioso:

Necesitarás:

Cuatro cucharadas de yogur griego, una manzana picada en cuadritos, un plátano rebanado, una o dos cucharaditas de granola y miel al gusto.

Modo de preparación:

Lo único que debes hacer es mezclar perfectamente los ingredientes hasta que estén integrados y listo. Consume antes de las primeras dos horas tras tu rutina de ejercicio para ayudar a la reparación y crecimiento muscular.

Como podrás darte cuenta, preparar un snack de post-entreno es fácil, rápido y económico. Ahora que ya sabes por qué es importante consumirlo, no dudes en seguir nuestras recomendaciones. ¡A definir esa silueta!